コーピングリスト

コーピングリスト(ストレス解消法)を紹介しています。

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コーピングリスト

NHKの番組「キラーストレス」でやっていたコーピングリストを作る機会がありました。
コーピングリストとは、ストレスを感じたときの解消法だったり、気持ちが落ち込んだときにやってみると元気になることをリストアップしたものです。

リストに挙げる内容はなんでも良いです。
散歩だったり、妄想なんかも良いそうです。

私の場合は少しアレンジして、リストに上中下をつけてみました。
上:気分が上目のときにやってみると元気がでるもの。
中:気分が中くらいのときにやってみると元気がでるもの。
下:気分がとても落ち込んでいるときにやってみると少し元気がでるもの。

リストは全部で100個です。
これを一か月くらいで作成しました。
内容が被っているものもありますが気にしなくてよいです。

自分が元気になればそれで良いのです。

気分上:
1.自転車に乗る
2.自転車アプリでログをとる
3.登山をする
4.オンラインゲームをする
5.はさみ将棋をする
6.山崩しをする
7.イングレスを使って散歩をする
8.子供と散歩をする
9.買い物をする
10.旅行する
11.帰省する
12.新しい服を買う
13.テレビをみる
14.ポケモンGOでポケモンを集める
15.電気屋で家電をみる
16.体幹ストレッチをする
17.イアホンを使って音楽ラジオをきく
18.スピーカーで音楽ラジオをきく
19.ホームページを更新する
20.友達と連絡をとる
21.facebookに投稿する
22.猫の動画をみる
23.人に会って話す
24.テレビで映画をみる
25.海へ行く
26.夜更かしをする
27.海水浴へ行く
28.泳ぎながら魚をみる
29.工作をする
30.畑仕事をする
31.自転車でヒルクライムをする
32.車を運転する
33.飲み会に参加する
34.新しいこと(勉強・遊び)を始めてみる
35.宝くじが当たったことを妄想する
36.ニンニクラーメンを食べる
37.ロフトで雑貨を眺める
38.銭湯へ行く
39.マッサージ(整体)を受ける
40.バスケの試合を観に行く

気分中:
41.コーヒー豆の香りをかぐ
42.コーヒー豆を挽いて淹れる
43.一人で散歩をする
44.タブレットでゲームをする
45.図書館へ行く
46.ラジオを聴く
47.本屋をブラブラする
48.立ち読みをする
49.悩みを相談する
50.悩みをコラム表に書き出す
51.部屋を掃除する
52.模様替えをする
53.机の上をきれいにする
54.コーヒー豆の種類を変える
55.プランターの草取りをする
56.ハーブの香りをかぐ
57.温泉へ行く
58.アニメをみる
59.魚釣りをする
60.ホテルに泊まる
61.船に乗る
62.電車に乗る
63.休みの予定を立てる
64.飴の形、味にじっくりと集中する
65.アロマの香りにじっくりと集中する
66.散歩しながら何かを探してみる
67.見ることに集中する
68.音楽以外の音に集中する
69.雲をボーっと見る
70.テンションの低い音楽(お経など)を聞いてみる
71.温かいタオルを顔にのせる
72.アロマスプレーで部屋に香りを付ける
73.甘い飲み物を飲む
74.宝くじを買う
75.「できる理由」を書き出してみる
76.雑談をする
77.いつもと違う靴を履く
78.知らないことを減らす
79.布団のシーツを変える
80.枕カバーを変える
81.地蔵岳に登ったことを思い出す
82.眼鏡を洗う
83.友人家族の子供とふれあう
84.油そばを食べる
85.子供に背中に乗ってもらう
86.矛盾をそのままにしておく
87.映画館で映画をみる(君の名は。)

気分下:
88.日記を書く
89.瞑想をする
90.読書をする
91.漫画を読む
92.好きなものを食べる
93.早く寝る
94.鏡に向かってニッコリとほほ笑む
95.自分の第一の感情を表現してみる(自分の感じていること)
96.タイムティーを飲む
97.「なるようになる」と思う
98.「ボチボチやってみるか」と口に出す
99.自分を客観的に眺めてみる
100.できないことは「できない」という

改めて整理してみると気分が低い時にできることって限られてくるんだな、って気づきました。

ストレスサイン

ストレスを感じると人によっては行動や、体調に変調をきたします。
これをストレスサインと呼んでいます。私の場合はこんなときをストレスサインと捉えています。

1.テレビをあまり見なくなってきたとき
2.雑談が少なくなってきたとき
3.笑顔が少なくなってきたとき
4.ランチを一人で食べるようになってきたとき
5.お風呂に入るのをめんどくさがるようになってきたとき
6.プライベートの時間を楽しめなくなったとき
7.土日に家に引きこもりがちになってきたとき
8.朝、頭が重く感じるとき
9.睡眠時間が短く、または中途覚醒するようになったとき
10.食欲がおちてきたとき
11.他社との関わりにストレスを感じるようになったとき

下に行くほど重症化のサインです。